左右開脚の行い方
左右開脚はターゲットとしている筋肉は内モモなので、
ストレッチをする際は
下記の3点に気をつけて行うようにしてください。
1 骨盤を立てる
骨盤は後ろに傾けたり（写真中央）、また背中は丸めると左右開脚で伸ばしたい
内モモはストレッチされないので、必ず骨盤は立てる（写真左）ようにしてください。
骨盤を立てれない人は、
写真左のように2～3枚重ねたバスタオルを床に敷くか、
もしくは写真右のようにヨガブロックを床に置くと骨盤が立ちやすくなります。
◆ 骨盤が立たない人の為のエクササイズ！
丸イスとバランスボールを使って骨盤を立てる練習！
2 膝は内側に入らないようにする
膝が内側に入ると、内モモの筋肉は縮まりストレッチされないので、
左右開脚をする時は、
必ず膝の向きは天井、もしくは外側を向くようにしてください。
3 股関節から折る（最初は無理に開かなくても良い）
開脚をした後に前屈をする時は、
必ず股関節から上体を折る（写真左）ようにして下さい。
身体が硬い人は、床にお腹や頭をつけようとせず、
息を吐きながら、上体を床に預けるイメージで股関節から上体を折って
いってください。
写真右のように、背骨の途中から上体は折れませんので、
背筋は伸ばし内モモに効いているか確認しながら行って下さい。
開脚できない人や、
膝を伸ばすとキツイ人は、最初は膝を曲げながら前屈しても
内モモはストレッチできます。
前屈しながら少しずつ内モモに効かせていくと、
最初は開けなくても
徐々に開けるようになりますので、
必ず、
・骨盤は立て、背筋を伸ばす
・膝は天井もしくは外側を向ける
・前屈する時は、股関節から折る（背骨からは折れない！）
ことに注意して
最初は本当に狭い範囲からでもいいので、
少しずつ正しい開脚で成果に繋げて行ってください。
スプリッツ（前後開脚）の行い方
スプリッツ（前後開脚）はターゲットとしている筋肉は
股関節の前面と後面になるので、
ストレッチをする際は下記の点に気をつけて行ってください。
1 骨盤は正面を向けたまま
良くある間違いとして、股関節前面が伸びない人は、
スプリッツをする時に骨盤を開く傾向にあるので、
必ず骨盤は正面を向けたまま行ってください。
骨盤は正面を向けないと、股関節前面の筋肉は伸びないので、
いくらスプリッツを行っても開けるようにはなりません。
【ストレッチの仕方：股関節前面（後脚）】
スプリッツをする時に股関節前面（後脚）が伸びなく、
どうしても骨盤が開く人は、まずは下記のストレッチから行ってください。
股関節前面のストレッチ（1）
両肘を床に付け、重心は真ん中より前に乗るようにしてください。
股関節前面のストレッチ（2）
お尻を床に付け、上体は引き上げ股関節前面に伸びを感じてください。
※前足の膝の角度は問いません
股関節前面のストレッチ（3）
アームスをつけ、股関節前面のインナーマッスルを伸ばします。
重心は真ん中より、やや前足側に乗って下さい。
それぞれ30秒～60秒程度を目安に行いますが、
ストレッチ中の呼吸を忘れないことや、
（1）と（3）は重心が後ろに乗ってしまうと、
伸ばしたい股関節前面の筋肉は縮まりやすくなるのため
必ず真ん中より前に乗るようにしてください。
【ストレッチの仕方：股関節後面（前脚）】
前脚の股関節後面（裏モモ）が伸びない人は、
下記のストレッチから行ってください。
2 股関節後面のストレッチ（1）
重心は黄色のラインに均一に乗るように、
足はフレックスにして息を吐きながら上体は伸ばす脚に預ける。
上体を脚に近づけるというより、
上体を脱力させ息を吐きながら下の脚に預けるという感覚で行ってみてください。
それでも裏モモが伸びない人は、
こちらのストレッチを試してください。
2 股関節後面のストレッチ（2）
両手を床につけ片方の脚の膝は曲げ、ストレッチしたい方の脚は
坐骨を天井に突き刺すイメージで「坐骨」と「カカト」を引き離す。
※引き離すとは＝あくまで引き離すイメージでストレッチするという意味です。
このストレッチも「伸ばす」というよりは上体の脱力がポイントです。
最初は両手と両足の位置は離したところからスタートし、
徐々に両手両足の距離は縮めていってください。
重心も少しずつ足側に寄せることで、裏モモに伸びを感じると思います。
股関節前面と後面が伸ばせたら、
次は下記の順にスプリッツを行ってみてください。
3 スプリッツ（前後開脚）の行い方
【ステップ.1】
5番ポジションに立つ
【ステップ.2】
骨盤を正面に向けたまま、前脚の膝を少し曲げ後脚を後方へ伸ばしていく。
【ステップ.3】
骨盤は正面をキープしたまま両手を床に付け、更に前後の脚を伸ばしていく。
【ステップ.4】
開脚できるところまで開けたら、一度そこで5秒～10秒ほど息を止める。
その後、再び息を吸ってまた息を吐きながら更に後ろ脚を後方へ伸ばしていく。
【ステップ.5】
最大に開脚できるところまで伸ばせたら、そこで約1分間キープする。
（左右の脚をそれぞれ合計で3回ほど繰り返す）
ストレッチを行う時間帯は、
運動後や入浴後など、筋肉が温まっている状態がベストなので、
一日の中でストレッチの
ゴールデンタイムを６分間ほど確保し、
毎日上記のことを継続できれば、
おそらく一か月から三か月程度で成果に表れると思います。
筋肉は直ぐに伸びても、
靭帯や腱は簡単に伸びる組織ではないので、
継続しながら少しずつ伸ばしていくのがポイントです。
上記の手順で実施しても、
開脚する時にどうしても後脚の膝が曲がったり
また骨盤が開く人は、
最初はお尻の下に、
ヨガブロックやバスタオルなどを敷いて行ってみてください。
やり方は一緒です。
少しずつ脚が開けるようになってきたら、
ブロックやバスタオルは一段ずつ減らしていってください。
スプリッツ（前後開脚）のまとめ
・骨盤は正面を向けたまま開かない！（A地点は固定したまま）
・後脚の膝は曲げず、息を吐きながら後方へ引き伸ばす！
・裏モモ（前足側）のストレッチは上体を預けるイメージで！