肉離れの予防と対策!

寒くなるとレッスン前の
ウォームアップやレッスン中に肉離れ
を発症する方がいます。

肉離れとは、簡単にいうと
筋肉に過度なストレスが加わり傷つくことです。

一般的に肉離れを発症する部位は
ハムストリングス(裏モモ)が多いと言われていますが、

バレエを踊る人では、
裏モモのみならずジャンプをする時に内モモや
ふくらはぎを痛める方もいます。

肉離れという症状は、もちろん
正しく身体作りを実施することで予防はできますので、

こちらではバレエのレッスンや本番で
肉離れを起こさないための身体作り、

予防と対策についてご紹介したいと思います。

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肉離れとは

先ほども説明した通り、
肉離れは簡単に言うと筋肉が傷つくことですが、

損傷をする部分には筋肉そのものであったり、
また筋肉と腱(腱=骨と筋肉を繋ぐ)の移行部分や
その他、腱の部分が傷つくこともあります。

復帰までには、軽い軽度(1度)
の肉離れであれば1~2週間、

歩行困難なレベルの中度(2度)なら4~6週間、

重度(3度)であれば半年か
それ以上かかっても、なかなか治らない!という方もいます。

肉離れの原因

主な肉離れの原因は、
ジャンプをする時など最大限伸びた筋肉の
長さから更に張力(引っ張り合う)が加わると、

筋線維は断裂し肉離れは発症します。

考えられる原因として、

・ ウォームアップ不足

・ オーバーユースによる筋肉の緊張

・ レッスン前などに行う無理な静的なストレッチ

・ 他者が介入するペアストレッチ

などなど、

肉離れは普通の日常生活の
運動範囲内であれば簡単には発症しなくても、

バレエでは、
筋肉が硬直し伸縮性が保たれない状態で
レッスンを継続してしまうと、

ダイナミックな運動動作(グランバットマンやジャンプ)で
肉離れを起こすリスクは高まります。

瞬発系の運動でなくても、
身体が温まる前に行う無理なストレッチやペア体操なども、

伸びない組織をムリに引き伸ばすことで
断裂するリスクは高まりますので、

ウォームアップ前の静的なストレッチは注意が必要です。

損傷後の対策

軽度の場合は、出血が止まれば
柔軟性向上のために身体を良く温めた上で
ストレッチをしますが、

中度以上の損傷であれば身体を温める前に、
まずはアイシングで出血を最小限に抑える必要があります。

更に必要に応じて包帯などで
圧迫すると筋肉への負担も減らすことができます。

損傷後で注意したいのは、

中度以上の場合は急性期が過ぎる前にストレッチをしてしまうと
逆に症状を悪化させる可能性があるため、

必ず急性期が過ぎてから、
無理のない範囲内でストレッチをする様にしてください。

痛みが引いた後は、
そのまま全くケアをしないで過ごしてしまうと
今度は肉離れした箇所がしこりになったり、

また関節も固まり血流が滞りやすくなるため、

ストレスなくレッスンへ復帰するためには
正しいプロセスによるケアが何より大切になります。

肉離れを予防するために

肉離れ予防で大切なのは何より
筋肉のコンディションを常に良い状態にしておくこと。

オーバーユースなど
蓄積疲労でも肉離れは起こしやすくするため、
しっかり日々のレッスンの疲れはその都度、抜くことが大切です。

もちろん、強化されていない筋肉は抵抗力も弱く、
バレエの複合的な動きに耐えることが出来ないので、
筋肉自体の能力向上も必要です。

筋肉の柔軟性を高め、

センターで広くいっぱいに使える
身体作り(強化)は忘れず実施するように心がけてください。

肉離れ予防にお薦めのアイテム

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ふくらはぎの緊張を緩めるのに
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特にふくらはぎの緊張は
足首の可動域を制限するだけでなく、

膝を曲げる作用もあるので、
常に筋伸縮はニュートラルな状態に保つ必要があります。

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